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Résumé des habitudes atomiques par James Clear

James Clear a créé sa philosophie des habitudes atomiques après une horrible blessure. Au lycée, un camarade de classe a accidentellement balancé une batte de baseball dans son visage, et il lui a fallu près d'un an pour récupérer. Il semblait que les rêves de Clear de jouer au baseball étaient terminés.



Cependant, bien qu'il soit au bas de la liste, il est entré dans l'équipe de baseball en tant que recrue d'université. C'est là qu'il a commencé à mettre en place de petites habitudes quotidiennes pour l'aider à progresser vers ses objectifs. Ces petites routines l'ont finalement conduit à créer un modèle de réussite basé sur la culture d'une série d'habitudes atomiques.

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Qu'est-ce que James Clears » Habitudes atomiques À propos de?

Six ans après la blessure, Clear a été sélectionné comme le meilleur athlète de l'Université Denison et accepté dans l'équipe ESPN Academic All-America. La recette de son succès? Commencez petit et collectez une série de petites victoires et de petites percées. Clear est convaincu que la qualité de vos habitudes dicte la qualité de votre vie. Les petites habitudes l'ont aidé à réaliser son potentiel et, en suivant ses conseils, il pense qu'elles peuvent aussi vous aider.


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Quelles sont les habitudes atomiques?

Trop souvent, nous pensons à tort qu'un grand succès exige une grande action. Cependant, la différence qu'une petite amélioration régulière peut faire peut être stupéfiante. Tout comme l'intérêt composé, l'effet de vos habitudes se multiplie avec le temps. Par conséquent, un léger changement dans vos habitudes peut avoir un effet dramatique sur le cours de votre vie - pour le meilleur et pour le pire. Vos habitudes sont les atomes de votre vie. En mettant en œuvre une routine petite et facile à réaliser, vous créerez un système de croissance composée.

Basez vos habitudes atomiques sur votre identité

Lors du choix des habitudes à cultiver, les gens se concentrent souvent sur Quel ils veulent réaliser. Clear soutient que c'est problématique. Pour créer des habitudes durables, vous devez vous concentrer sur qui vous souhaitez devenir. Derrière chaque système d'action se cache un système de croyances. Par conséquent, tout comportement qui ne correspond pas à votre cœur ne durera pas. Vous ne pouvez pas changer vos habitudes si vous n’avez pas d'abord modifié vos croyances sous-jacentes.

Ainsi, changer vos habitudes signifie changer votre identité. Si vous êtes fier d'un certain aspect de votre identité, vous êtes plus susceptible de construire un système d'habitudes autour de la maintenir et de la développer. Disons, par exemple, que vous aviez des biceps impressionnants ou que vous étiez particulièrement fier de vos écharpes tricotées à la main. Il serait plus facile de maintenir les habitudes entourant ces activités, car elles auraient l’impression de faire partie de ce que vous êtes.

Cependant, cela peut jouer contre vous. Les habitudes les plus difficiles à briser sont celles qui sont liées à votre sens de vous-même. Si les bonnes habitudes peuvent avoir un sens intellectuellement, si elles sont en contradiction avec votre identité, vous ne les mettez pas en action.

Qui vous êtes est ce que vous répétez chaque jour. Si vous allez à l’église depuis 20 ans, vous vous considérerez comme une personne religieuse. Si vous étudiez tous les soirs, vous vous considérerez comme studieux. Plus vous aurez de preuves de la pratique d'un certain ensemble d'habitudes, plus vous les lierez à votre sens de vous-même. Par conséquent, le processus de développement des habitudes est le processus de devenir vous-même.

Comment construire de meilleures habitudes en quatre étapes simples

Une habitude est une solution-réponse à un problème perçu dans votre environnement. Avec le temps, cela devient un raccourci mental appris d'une expérience répétée. Finalement, il se répète si souvent qu'il devient automatique, libérant ainsi votre capacité mentale à vous concentrer sur d'autres tâches.

Le processus de construction des habitudes peut être divisé en quatre étapes appelées boucle d'habitudes:

  1. Cue: Le déclencheur pour que votre cerveau initie un certain comportement.
  2. Envie: Motivation due à la récompense que vous obtiendrez en adoptant cette habitude.
  3. Réponse: adopter le comportement associé à cette habitude.
  4. Récompense: le résultat de l'engagement dans le comportement habituel.

Si l’une de ces quatre étapes fait défaut, cela ne deviendra pas une habitude. Clear va alors plus loin et propose une solution en quatre étapes pour créer de bonnes habitudes:

  1. Cue: Rendez-le évident.
  2. Envie: rendez-le attrayant.
  3. Réponse: simplifiez-la.
  4. Récompense: rendez-le satisfaisant.

Le reste de Habitudes atomiques examine chacune de ces étapes à tour de rôle et révèle comment vous pouvez créer une vie meilleure grâce à l'adoption de meilleures habitudes.

Loi n ° 1 sur l'habitude atomique: rendez-le évident

Votre cerveau est une machine de prédiction glorifiée. Il prend une quantité importante de données de votre environnement, les traite et décide de ce qui est important pour une utilisation future. Il crée des modèles pour prédire l'avenir en fonction de ce qui s'est passé auparavant. À son tour, cela génère des comportements habituels, dont beaucoup ne sont pas conscients, car ils sont automatisés et opèrent dans votre inconscient.

Cependant, Clear soutient que pour construire de nouvelles habitudes, vous devez prendre conscience de vos habitudes actuelles. Il suggère de créer un «tableau de bord des habitudes». Cela implique de répertorier vos habitudes quotidiennes et d'évaluer si elles sont positives, neutres ou négatives. Vous pouvez commencer par noter les comportements et les rituels que vous effectuez dans le cadre de votre routine matinale. Ensuite, passez en revue chacun de ces comportements à tour de rôle et demandez si ces habitudes sont bonnes (par exemple, efficaces), mauvaises (par exemple, inefficaces) ou neutres. Cela vous aidera à devenir plus conscient du type d'habitudes que vous cultivez chaque jour.

La meilleure façon de commencer une nouvelle habitude

Les deux plus grands moteurs de la création d'une nouvelle habitude sont d'identifier un moment et un endroit pour quand et où vous voulez que l'habitude se produise. Par exemple, cela pourrait signifier définir une heure et un itinéraire chaque jour pour faire un court trajet. Si vous établissez un plan précis pour savoir quand et où vous adopterez cette nouvelle habitude, vous êtes beaucoup plus susceptible de la suivre.

Une autre excellente façon de commencer une nouvelle habitude est de la rattacher à une habitude existante. Clear appelle cette méthode «l'empilement d'habitudes». Disons, par exemple, que vous buvez une tasse de café à la même heure chaque matin. Si vous voulez commencer à faire de la méditation quotidienne une habitude, vous pouvez décider qu'après avoir versé votre tasse de café, vous vous asseyez pour méditer pendant une minute. Ce faisant, vous avez empilé ces deux habitudes et augmenté la probabilité que vous vous en teniez à la nouvelle habitude.

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La motivation est surestimée - l'environnement compte souvent plus

Notre environnement a un impact significatif sur notre comportement. Chaque habitude que nous adoptons est déclenchée par un signal, et nous sommes plus susceptibles d'être conscients des signaux qui nous ressortent. Par conséquent, les signaux qui sont bien cachés, par exemple, la guitare que vous voulez pratiquer qui se trouve dans le placard, sont moins susceptibles d'encourager votre comportement habituel souhaité. Par conséquent, si vous voulez prendre une habitude qui colle, organisez votre environnement pour y inclure un indice évident.

Loi n ° 2 sur l'habitude atomique: rendez-la attrayante

Plus une opportunité est attrayante, plus vous aurez de chances de l'utiliser comme tremplin pour créer une nouvelle habitude. De plus, plus le coup de dopamine lié au comportement est important, plus vous êtes motivé pour l’effectuer. Ceci est connu sous le nom de boucle de rétroaction pilotée par la dopamine. La dopamine est une substance chimique dans le cerveau qui est responsable de la motivation, de l'apprentissage, de la mémoire, de la punition et de l'aversion, et du mouvement volontaire.

En ce qui concerne les habitudes, la dopamine n’est pas seulement libérée lorsque vous ressentez le plaisir de l’action, mais aussi en prévision de celui-ci. Par exemple, les accros au jeu reçoivent un pic de dopamine avant de parier, et les cocaïnomanes reçoivent un coup de dopamine rien qu'en regardant la poudre. Lorsque les niveaux de dopamine augmentent, votre volonté d'agir augmente également, d'où la raison pour laquelle le joueur place alors un pari, et le toxicomane prend alors la cocaïne.

Un excellent moyen de pirater ce phénomène et de créer de meilleures habitudes est de mettre en œuvre ce que Clear appelle le «groupage de tentations». Cela signifie combiner quelque chose que vous aimez faire avec quelque chose que vous devez faire mais que vous n’êtes pas enthousiasmé. Lorsque vous associez cela à la technique d'empilement d'habitudes, l'introduction de nouvelles habitudes dans votre routine pourrait ressembler à ceci:

  1. Après «habitude actuelle», je vais «habitude dont j'ai besoin» (par exemple, la nouvelle habitude que vous voulez introduire).
  2. Après «habitude dont j'ai besoin», je vais «habitude que je veux» (par exemple, une habitude que vous trouvez particulièrement agréable).

En disant à votre esprit qu'en faisant l'action que vous devez faire, vous pouvez faire ce que vous voulez, vous renforcez cette habitude et la rendez plus susceptible de rester.

Le rôle de la famille et des amis dans l'élaboration de vos habitudes

Nous reprenons souvent les habitudes de ceux qui nous entourent. Nos amis et notre famille créent un mur invisible de pression des pairs qui nous pousse dans leur direction. Cela peut avoir des conséquences à la fois positives et négatives, en fonction de votre environnement. Ainsi, l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour créer de meilleures habitudes est de rejoindre une culture où le comportement souhaité est la norme.

Loi n ° 3 sur l'habitude atomique: simplifier les choses

Il est souvent facile de retarder l'instauration d'une nouvelle habitude en raison de la procrastination. Essayer de trouver la meilleure façon de perdre du poids ou d'apprendre les échecs ronge un temps précieux qui pourrait autrement être consacré à mettre quelque chose en action. Par conséquent, Clear fait valoir que seules les actions aboutissent à des résultats. La clé pour maîtriser une habitude n’est pas la perfection, c’est la répétition. Chaque fois que vous répétez une action, vous modifiez la structure de votre cerveau afin qu'il devienne plus efficace pour effectuer cette activité.

Les habitudes sont donc formées en fonction de la fréquence. Alors que la plupart des gens demandent combien de temps il faut pour construire une nouvelle habitude, Clear déclare que la vraie question devrait être de savoir combien de répétitions d'une action il faut pour cultiver une habitude automatique.

La loi du moindre effort

Le cerveau est câblé pour suivre le chemin de la moindre résistance. Cela signifie que, étant donné deux choix, il optera pour le plus facile des deux. Pour réussir à introduire de nouvelles habitudes dans vos routines, vous devez apprendre à les utiliser à votre avantage. En supprimant les points de friction qui pourraient rendre difficile le respect de vos nouvelles habitudes, vous êtes en mesure de faire plus avec moins d'effort.

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Comment arrêter de procrastiner à l'aide de la règle des deux minutes

Lorsque vous commencez une nouvelle habitude, il est facile d’être trop enthousiaste et d’en faire trop trop tôt. Par conséquent, vous ne tarderez pas à vous épuiser et à abandonner. Quelle est la meilleure façon de surmonter ce phénomène frustrant? Ce que Clear appelle la «règle des deux minutes». Cela signifie que lorsque vous commencez une nouvelle habitude, cela ne devrait pas vous prendre plus de deux minutes.

Une fois que cette habitude fait partie de votre routine habituelle, il vous sera beaucoup plus facile d'augmenter le temps passé à la cultiver. En vous montrant simplement pour cette habitude, vous lui permettez de devenir progressivement et définitivement une partie de votre vie.

Comment rendre les bonnes habitudes inévitables et les mauvaises habitudes impossibles

Pour rendre vos mauvaises habitudes difficiles à appliquer, Clear suggère d'utiliser ce que les psychologues appellent un «dispositif d'engagement». Un dispositif d'engagement est un choix que vous faites dans le moment présent qui dicte votre comportement futur. Cela pourrait signifier que, pour éviter de trop manger, vous achetez de la nourriture dans des emballages individuels plutôt qu'en masse, ou que vous demandez à être mis sur la liste des sites de poker en ligne interdits. Les deux actions empêchent votre futur moi de se livrer à de mauvaises habitudes.

Loi n ° 4 sur l'habitude atomique: rendez-la satisfaisante

Le cerveau humain est câblé pour réagir à un environnement de retour immédiat. Les humains préhistoriques ont dû réagir rapidement aux stimuli environnementaux, et ils ont été immédiatement récompensés pour cela. Cela signifiait que l’avenir lointain n’était pas très préoccupant. Par conséquent, en raison de notre câblage, les mauvaises habitudes sont faciles à prendre. Les récompenses sont immédiates et les conséquences sont retardées (c.-à-d. Fumer ou trop manger). Avec de bonnes habitudes, l'inverse est vrai. Économiser de l'argent pour une pension signifie perdre de l'argent maintenant pour en profiter dans un avenir lointain, et aller au gymnase n'entraînera aucun changement physique visible pendant de nombreux mois. Cela peut être un obstacle à la mise en œuvre et au respect de bonnes habitudes.

Cependant, Clear déclare que vous pouvez utiliser ces connaissances à votre avantage. Alors que nous répétons des actions qui sont immédiatement récompensées, pour que votre habitude reste, vous devez vous sentir réussie après l'avoir terminée. En trouvant des moyens de vous récompenser après avoir pris l'habitude, vous la renforcez et augmentez la probabilité que vous la répétiez.

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Un moyen utile de renforcer un tel comportement est d'utiliser un outil de suivi des habitudes. Ici, vous obtenez une récompense visuelle, car chaque fois que vous terminez une habitude, vous la connectez à l'application. Au fil du temps, vous êtes récompensé de pouvoir voir vos progrès, ce qui vous encourage à vous y tenir.

Tactiques avancées: comment passer du statut de simplement bon à celui de vraiment grand

Le secret du succès est de choisir le bon champ de compétition pour correspondre à qui vous êtes. Lorsque les habitudes sont synchronisées avec vos capacités et inclinations naturelles, cela les rend plus faciles à respecter. La clé est de choisir les habitudes qui vous conviennent le mieux, et non celles qui semblent les plus populaires.

Un excellent moyen de déterminer si une habitude vous convient est de vous engager dans ce que Clear appelle le «compromis explorer / exploiter». Le but est d'essayer de nombreuses possibilités lors d'une première période d'exploration avant de vous concentrer sur le comportement qui correspond le mieux à votre personnalité. Cependant, même lorsque vous avez trouvé quelque chose qui fonctionne, attribuez toujours environ 10% de votre temps à l'exploration de nouvelles habitudes possibles pour éviter de stagner.

Il est également essentiel de revoir et de modifier régulièrement vos habitudes. Cela vous évite de tomber dans un plateau de performance une fois qu'une habitude devient automatique et, au contraire, vous pousse à avancer. Des débuts modestes aux habitudes atomiques régulières, vous vous retrouverez progressivement, peut-être sur de nombreuses années, à devenir un expert dans le domaine de votre choix. Pourtant, il est essentiel de se rappeler qu'il n'y a pas de ligne d'arrivée. Clear conclut en déclarant que la clé d'un grand succès est de ne jamais cesser d'apporter des améliorations, car les petites habitudes ne s'additionnent pas, elles s'aggravent.

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